1 2 3

Отже 50% калорiй, якi ми вживаємо, щоденно приходиться на вуглеводи. Саме вони заряджають нас енергiєю в найбiльшiй мiрi. Вуглеводи дiляться на моносахариди, дисахариди i полiсахариди. Наприклад, моносахариди — глюкоза, дисахариди — цукор (сахароза), молочний цукор (лактоза), полiсахариди — крохмаль, глiкоген, клiтковина, пектиновi речовини.

Крохмаль — мiститься в зернах пшеницi (55%), рисi (55%), картоплi (18%).

Клiтковина, яка входить до складу овочiв i фруктiв, в кишечнику людини розщеплюється за участю бактерiальної флори. Вона посилює жовчевидiлення i виведення з органiзму холестерину, перистальтику кишечника i забезпечує почуття насичення.

Пектиновi речовини — є стабiлiзуючим матерiалом. Вони обволікають слизову оболонку кишечника i захищають її вiд механiчних i хiмiчних подразникiв, зв’язують патогенну флору, солi важких металiв (свинець, ртуть) i виводять їх з органiзму.

Вуглеводи складають основу наших харчових продуктiв, таких, як свiжi фрукти, овочi, боби, горох, картопля, кукурудза, хлiб, вiвсяна каша, рис.

Вмiст жирiв у щоденному рацiонi бiля 30%. Тут основна проблема полягає в тому, щоб зумiти обмежити щоденне вживання жирiв до цiєї цифри.

Жири вiдкладаються в жировiй тканинi i утворюють запас енергетичного матерiалу. Жири пiдшкiрножирової клiтковини оберiгають органи вiд переохолодження, а жирова тканина оточує внутрiшнi органи, фiксує їх i попереджує вiд змiщень i травм.

Надлишок жиру в рацiонi часто пов’язують iз виникненням раку кишечника, грудей, пiдшлункової залози, яєчникiв i прямої кишки.

Важлива не тiльки кiлькiсть жирiв, але i їх якiсть. Рослиннi жири, якi входять до складу соняшникової i соєвої олiї, кукурудзяного масла, рослинного маргарину, горiхiв краще вживати, нiж жири тваринного походження, оскiльки в рослинних жирах є ненасиченi жирнi кислоти. Насичених жирних кислот особливо багато в маслi, сметанi, жирному м’ясi, сосисках. Особливо небезпечнi смаженi жирнi продукти, якi мiстять акроолеїн.

Бiлковi продукти повиннi складати бiля 20% калорiй, якi ми щоденно вживаємо. До них вiдносяться риба, телятина, пiсна яловичина, баранина, свинина, твердий сир, молоко, молочнокислий сир, яйця.

Бiлки складають основу структурних елементiв клiтин i тканин тiла людини, входять в склад ферментiв, беруть участь у виробленнi iмунiтету. Зараз добре вiдомо, що розпад i синтез бiлка проходить безпосередньо за участю ферментiв, при цьому всi бiлки обновлюються на протязi 5-7 днiв.

Харчова цiннiсть бiлка залежить вiд його засвоюваностi. Бiлки рослинних продуктiв важкодоступнi для травних ферментiв, тому в кишечнику вони засвоюються гiрше, нiж бiлки тваринного походження. Але надлишок тваринних бiлкiв у рацiонi приводить до такого захворювання як подагра.

Білкова потреба на 1 кг маси тіла у новонароджених (за даними ВООЗ)

Вік (в міс.) Білки (г/кг маси тіла)

менше 3 2,40

3-6 1,85

6-9 1,62

9-12 1,44

2. Дотримуйтесь правила 25-50-25 для визначення кiлькостi калорiй на кожен прийом їжi: 25% калорiй повиннi припадати на снiданок, 50% — на обiд, 25% — на вечерю. Це допоможе утримувати нормальну вагу тiла.

3. Займайтесь аеробними фiзичними вправами в кiнцi дня, якраз перед вечерею. На протязi 2 годин пiсля напруженого фiзичного навантаження спостерiгається втрата апетиту i тому тi, хто напружено працюють в другiй половинi дня, їдять менше.

Незалежно вiд часу доби фiзичнi вправи в поєднаннi з рацiональним харчуванням пришвидшують втрату жиру при мiнiмальному зниженнi ваги м’язевої тканини, в той час як лiмiтоване вживання калорiй може привести до її зменшення.

4. Культивуйте в собi здоровий страх перед повнотою. Надлишкова вага пов’язана iз небезпекою такої хвороби, як рак. Жировi депо є мiсцем збереження отруйних речовин.

5. Не виснажуйте органiзм малою кiлькiстю калорiй. Перш за все це стосується людей, якi самi себе обмежують в калорiях, намагаючись схуднути. Iнодi це дає негативнi наслiдки. Якщо ви вирiшили займатися крiм того фiзичними навантаженнями, то кiлькiсть їжi повинна бути збiльшена.

6. Користуйтесь формулою для розрахунку вашої iдеальної ваги. Занадто низький вмiст жиру в органiзмi може викликати певнi аномалiї i порушення. Жiнки, у яких вмiст жиру не досягає 15% нерiдко страждають порушенням менструального циклу i ненормальним розвитком вагiтностi.

7. Користуйтесь формулою для визначення числа калорiй, необхiдних для пiдтримки iдеальної ваги. Перш за все необхiдно, щоб кiлькiсть калорiй, якi ми щоденно вживаємо, була збалансована.

Раціональні інтервали споживання харчових речовин у раціонах-(% енергетичної цінності раціону) (ВООЗ, Женева, 1991)

Харчові речовини Нижня межа Верхня межа

Загальна кількість білка 10 15

Загальна кількість жирів 0 30

Насичені жирні кислоти 0 10

Поліненасичені жирні кислоти 3 7

Холестерин, (мг/добу) 0 300

Загальна кількість вуглеводів 55 75

Складні вуглеводи 50 70

Харчові волокна (г) 27 40

Сіль (г/добу) 0 6

1 2 3